Эмоциональное выгорание: что делать, 6 шагов из практики

Что такое эмоциональное выгорание простыми словами?

Эмоциональное выгорание - это состояние, когда долгий стресс в работе съел силы быстрее, чем ты успевала их восстанавливать. Всемирная организация здравоохранения описывает его тремя признаками: истощение, холодная дистанция к своему делу и ощущение, что ты стала хуже справляться. ВОЗ относит его к явлениям, связанным с работой, и болезнью не считает

Так его определяет Всемирная организация здравоохранения: синдром от хронического стресса на работе, с которым человек не справился. В Международной классификации болезней 11-го пересмотра выгорание стоит в разделе факторов, которые влияют на здоровье. Болезнью его там не называют

Простыми словами три признака выглядят так:

• истощение: просыпаешься уставшей, выходные не восстанавливают, сил хватает только на обязательное
• дистанция и цинизм: клиенты раздражают, любимое дело стало «надо», хочется закрыть ноутбук и никого не видеть
• ощущение неэффективности: кажется, что делаешь много, а толку мало, и ты уже не та, что раньше

Для меня выгорание всегда больше, чем усталость. В одном из постов я написала так:

«Человек приходил с одним запросом. А уходили мы совсем в другое. За желанием больше зарабатывать часто стоял страх. За запросом на отношения - одиночество. За выгоранием - жизнь, от которой тошно»

Алёна Гереева, пост в Telegram-канале, июнь 2026

Признаки выгорания: усталость, выгорание или что-то серьёзнее

Отличить выгорание от обычной усталости проще всего по отдыху: усталость проходит после сна и выходных, выгорание после них не уходит. А если вместе с ним держится подавленное настроение почти весь день дольше двух недель, это уже повод показаться врачу, а не только перестроить работу

Прямо говорю как врач: выгорание и депрессия связаны, но это разные вещи. В обзоре 2019 года исследователи Панайота Куцимани, Энтони Монтгомери и Катерина Георганта собрали данные многих исследований и пришли к выводу, что выгорание, депрессия и тревога связаны между собой, но остаются разными состояниями и часто развиваются вместе. Поэтому если последняя колонка таблицы про тебя, начинай с раздела про специалиста

Почему мы выгораем

Мы выгораем, когда между нами и делом слишком долго держится несовпадение: отдаём больше, чем получаем, делаем то, что не откликается, и не можем на это повлиять. Нагрузка сама по себе выжигает реже, чем ощущение, что всё это не твоё и ничего нельзя изменить

Психологи Кристина Маслач и Майкл Лейтер, которые изучают выгорание десятки лет, в статье 2016 года в журнале World Psychiatry называют шесть зон, где рождается это несовпадение: нагрузка, контроль, вознаграждение, люди вокруг, справедливость и ценности. Чем сильнее расходится человек с делом хотя бы в одной из них, тем выше риск выгорания

В практике наставника я вижу то же самое, только своими словами:

«Выгорание - не слабость. Это сигнал. Рэд флаг. О том, что система сломалась. Что ты живёшь не своей жизнью»

Алёна Гереева, пост в Telegram-канале «Когда блог перестаёт приносить радость», октябрь 2025

«Выгорание приходит не от дел. Оно приходит от того, что делаешь что-то не своё, не то, не по душе»

Алёна Гереева, там же

Есть и третья причина, о которой в нашей индустрии молчат. Красивая картинка «лёгких денег» заставляет держать лицо даже тогда, когда сил давно нет. Я писала об этом жёстко:

«Сами эксперты становятся заложниками своего образа успешного успеха. И проживать что то другое уже нельзя, надо держать лицо»

Алёна Гереева, пост в Telegram-канале, август 2025

Когда нельзя показать, что тебе плохо, выгорание растёт тихо и долго. Поэтому я сама выхожу к людям такой, какая есть, и в хороший день, и в плохой

Как это было у меня: работа-работа-выгорание

Выгорание я знаю по себе. Когда я пришла в наставничество, за плечами у меня были закрытая клиника, выгорание от пахоты в косметологии и массовый публичный хейт. Мосты прошлой жизни, как я потом написала, горели ярким пламенем. Так что выгорание я прожила задолго до того, как начала помогать с ним другим

Самое коварное в выгорании то, что в него легко свалиться снова, даже когда всё уже понимаешь. В феврале 2023 года я полетела в Аланию одна, без ребёнка, и расписала каждый день разборами, зумами, контентом и чатами. На какой-то день я села за стол с листком и ручкой и поняла:

«Я снова свалилась в старую стратегию. Вот сейчас поработаю, а поживу как нибудь потом»

Алёна Гереева, пост в Telegram-канале «Я снова наступила на грабли», февраль 2023

Тело ответило сразу: дрожь, то в холод, то в жар. Мама и читатели спрашивали, что я видела в поездке, а рассказать было нечего. В тот же вечер я переписала все оставшиеся дни под новое решение: бизнес подстраивать под жизнь. И записала то, что теперь узнаю у многих людей, которые ко мне приходят:

«Много лет была стратегия: работа-работа-работа-выгорание-работа-работа-работа»

Алёна Гереева, пост в Telegram-канале «Я снова наступила на грабли», февраль 2023

Эмоциональное выгорание: что делать, 6 шагов

При эмоциональном выгорании помогает короткий цикл из шести шагов: признать его, понять, что сломалось, честно отдохнуть с датой окончания, выключить голову через тело, найти, что не твоё, и вернуться малым ритмом. Шаги идут по порядку, но делать их можно по одному в день

Ниже каждый шаг подробнее, с тем, как я его объясняю людям

Шаг 1. Признай выгорание словами

Первый шаг звучит слишком просто, но именно на нём застревает большинство. Мне однажды написали в личку: раньше горела от всего, что создавала, а последний год не понимаю, куда иду и зачем, страшно найти себя в выгорании. Я ответила постом, и начинался он так:

«Парадокс в том, что ты УЖЕ выгорела. Но продолжаешь признание себе этого факта избегать. Поэтому ничего и не меняется»

Алёна Гереева, пост в Telegram-канале, октябрь 2025

Что сделать: напиши на листе одну фразу от первого лица, например «я устала и получаю меньше, чем отдаю». Рядом запиши, когда это началось. У каждого причина своя, и честная фраза сразу показывает, в какую сторону смотреть. Получишь точку отсчёта вместо фонового «что-то со мной не так»

Шаг 2. Пойми, что сломалось: ты или дело

Второй шаг отвечает на вопрос, что именно выдохлось. В том же посте я дала его через старую поговорку: посмотреть, «а сдохла я или лошадь». Если устала ты сама, нужен короткий отдых. Если выдохлось дело, которое ты везёшь, отдых не поможет, придётся менять

«Если лошадь, то не задумываясь и не боясь менять»

Алёна Гереева, пост в Telegram-канале, октябрь 2025

Как проверить: представь, что у тебя месяц отпуска, а потом ты возвращаешься в то же дело с теми же людьми и теми же правилами. Если внутри становится легче, скорее всего, выдохлась ты. Если от мысли о возвращении сжимается всё тело, выдохлась «лошадь»

Шаг 3. Отдохни коротко и с датой

Третий шаг - короткая пауза, у которой есть дата окончания. После честного признания долгий поиск причин обычно уже не нужен, хватает недолгого восстановления. Я называю это «отстать от себя на короткий промежуток»

Что сделать: открой календарь и поставь паузу с датой, когда она закончится. На это время убери всё, что можно убрать: лишние созвоны, новые проекты, ответы «срочно» в мессенджерах. Без даты отдых легко превращается в «брошу всё», и тогда выгорание сменяется тревогой

Шаг 4. Выключи голову через тело

Четвёртый шаг нужен потому, что лёжа на диване голова продолжает работать. Психологи Сабина Зоннентаг и Шарлотта Фриц в исследовании 2007 года на 930 участниках выделили четыре опыта восстановления после работы: психологическое отключение от работы, расслабление, освоение нового и ощущение контроля над своим временем. И отметили важную вещь: одного восстанавливает прогулка, другого книга, занятия разные, а механизм под ними похожий

У меня таким занятием стала йога. Когда голову начинает крутить, я выбираю тренировку такой сложности, чтобы думать могла только о том, как скрутиться и не упасть. Кому-то помогает готовка, кому-то возня в земле, кому-то тир, где думаешь только о мишени. Когда я психую, я начинаю прибираться

Что сделать: выбери одно своё занятие из этого ряда и поставь его в календарь хотя бы через день. Проверка простая: если во время занятия ты не вспомнила о работе, оно подходит

Шаг 5. Найди, что не твоё

Пятый шаг ищет место, где утекают силы. Пройди по шести зонам из исследования Маслач и Лейтера и честно отметь, где совпадения нет. Обычно находится одна-две зоны, и с них начинаются перемены

В наставничестве чаще всего горят две строки: вознаграждение и ценности. Человек много отдаёт, а получает мало, и сам себе не разрешает брать больше. Об этом у меня есть отдельный разбор «Денежные блоки» с практикой на 5 минут

Шаг 6. Возвращайся малым ритмом

Шестой шаг держит всё, что ты восстановила. После выгорания хочется сразу вернуться в полную силу, и именно это запускает следующий круг. Я говорю людям: лучше меньше, но чаще. Одно маленькое действие каждый день тело выдерживает, рывок раз в полгода выжигает заново

И ещё одно правило, которое я даю всем, кто проходит мои программы: воскресенье - день тишины. На одной из встреч я сказала об этом так:

«Не думать о работе, даже не брать телефон с рабочими чатами, это очень важный, очень ценный навык»

Алёна Гереева, запись группового созвона

Бывает, что первый такой день проходит тяжело: по привычке тянет в рабочий чат, а без него вдруг видно, как мало в жизни всего остального. Это тоже находка. С этого воскресенья и начинается наполнение жизни, ради которой ты работаешь

Выгорание или откат после рывка: как не перепутать

Выгорание легко перепутать с обычным спадом после большой работы. После запуска, сдачи проекта или сильного месяца сил становится меньше, и кажется, что ты сгорела. Чаще всего это компенсация: тело выравнивается после выброса, и через одну-две недели силы возвращаются сами

На созвоне с группой я объясняла это так:

«Делали запуск, на запуск все-таки отжали, все еще поработали классно, запустились, выдохнули, и в момент, когда вот это вот все достраивается уже, кажется, что это выгорание... но на самом деле это не так»

Алёна Гереева, запись группового созвона

Как отличить: после рывка спад короткий, и дело всё равно хочется делать. При выгорании дело не хочется месяцами.

Если у тебя повторяется сценарий «рывок, спад, всё назад», почитай мою статью «Страх успеха», там есть разбор отката после рывка и 5 шагов, чтобы удержать новый уровень. Про то, как откаты связаны с деньгами, я писала в статье «Страх денег»

Выгорание и деньги: почему высокий чек не помогает

Выгорание у экспертов и наставников часто прячется в деньгах. Кажется, что стоит поднять цену, и станет легче: меньше клиентов, больше денег, больше сил. На деле при той же модели приходит столько же людей, касса остаётся прежней, а состояние не меняется

На менторской сессии в сентябре 2026 года я разбирала это так: поднятие цены само по себе выгорание не решает. Возвращает силы движение: больше людей, у которых идут процессы, и горящие глаза в группе. Когда в группе двое и они стоят на месте, стоишь и ты. Когда идут хотя бы трое, идёшь вместе с ними

Отдельная ловушка - выгорание на середине собственного курса. Деньги за поток уже прожиты, а в голове одно: что дальше. Помогает здесь продуманная линейка продуктов, где после одного шага понятен следующий. Новый запуск с нуля эту дыру не закрывает

Если деньги и выгорание у тебя крутятся по кругу, начни с вопроса, как ты разрешаешь себе получать. Про это мои статьи «Страх денег» и «Страх осуждения»: часто выгорает тот, кто боится попросить больше и прячет результаты. В обеих статьях есть пошаговые разделы: 5 шагов против страха денег и 5 шагов, чтобы начать проявляться

Когда при выгорании нужно идти к специалисту

К специалисту нужно идти, когда подавленное настроение держится почти весь день почти каждый день дольше двух недель, пропал интерес ко всему, нарушен сон и аппетит, есть чувство вины и безнадёжности. Это признаки, при которых врач проверяет депрессию, и самопомощью из статьи их не закрывают

Я врач и говорю прямо: эта статья не ставит диагнозов и не заменяет приём. Всемирная организация здравоохранения описывает депрессивный эпизод так: подавленное настроение или потеря интереса почти весь день, почти каждый день, не меньше двух недель, плюс нарушения сна, аппетита, концентрации, усталость, чувство вины и безнадёжность. Если это про тебя, иди к психотерапевту или психиатру

Ещё три сигнала, с которыми не ждут:

• мысли о том, что не хочется жить: сразу скажи об этом близкому человеку и звони в службу экстренной помощи 112
• усталость без понятной причины, которая не проходит неделями: сначала терапевт, потому что так проявляются и болезни тела
• ты месяц идёшь по шагам, а становится хуже: значит, нужен другой инструмент, и это нормально

Источники

• World Health Organization. «Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases», 28.05.2019: определение выгорания и три признака - who.int
• Maslach C., Leiter M.P. «Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry», World Psychiatry, 2016, т. 15, № 2, с. 103-111: три измерения выгорания и шесть зон несовпадения - pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Koutsimani P., Montgomery A., Georganta K. «The Relationship Between Burnout, Depression, and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis», Frontiers in Psychology, 2019: выгорание, депрессия и тревога - разные состояния - pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Sonnentag S., Fritz C. «The Recovery Experience Questionnaire: Development and Validation of a Measure for Assessing Recuperation and Unwinding From Work», Journal of Occupational Health Psychology, 2007, т. 12, № 3, с. 204-221: четыре опыта восстановления - kops.uni-konstanz.de
• World Health Organization. «Depressive disorder (depression)», информационный бюллетень: признаки депрессивного эпизода - who.int
• Алёна Гереева, посты в Telegram-канале (февраль 2023, август и октябрь 2025, июнь 2026), записи групповых созвонов и менторской сессии, карусель «Можно я сейчас буду настоящей?», 2026

Памятка: эмоциональное выгорание

Семь строк на холодильник

Частые вопросы